Тот день, когда вы полностью возьмете на себя ответственность за свое собственное будущее и прекратите искать оправдания сомнениям, станет днем начала движения к вершинам!!!
Техника "Помидоро"
«Помодоро» - простая элегантная техника борьбы с прокрастинацией.
А вы знаете, что когда собираетесь заняться неприятным делом, ваш мозг испытывает настоящую БОЛЬ?
Т.е. в нем активизируются структуры, связанные с обнаружением висцеральной угрозы, и болью как таковой.
Когда мы прокрастинируем – нашему мозгу на самом деле больно. Это много объясняет. И даже снимает чувство вины.
К счастью, есть 2 хорошие новости.
Первая: стоит только начать действовать – этот нейродискомфорт проходит. Т.е. боль вызывает не само занятие – а ожидание его. И нехорошие предчувствия.
Вторая: есть удобная, элегантная и очень эффективная техника, которая помогает справиться с прокрастинацией.
Именно о ней мы сегодня и поговорим. Разберемся подробнее:
- Почему именно она так эффективна;
- Какое важное условие часто забывают, теряя половину эффекта;
- И как заточить ее под наши собственные нужды, какие советы и приемы использовать, чтобы сделать ее еще более действенной.
Технику «Помодоро» предложил Франческо Чирилло в конце 1980-х. А название произошло от итальянского «Помодоро» — т.е. «помидор».
Потому что таймер, который использовал Франческо, был в форме помидора.
Прелесть этой техники в том, что для нее не нужно никакого сложного оборудования, кроме таймера, который есть в любом телефоне.
Суть метода:
- Мы разбиваем работу на отрезки по 25 минут – «помидор». Потом 5 минут отдыхаем.
- И повторяем – 25 минут работы, 5 минут отдыха.
- После 4 таких «помидоров» устраиваем себе большой перерыв на 20-30 минут, отмечаем, радуемся и веселимся.
4 главных правила
1. Сосредоточенно работаем 25 минут.
Чем так хороши именно 25 минут? Это же меньше, чем полчаса! Любой сможет проработать 25 минут, не отвлекаясь. С другой стороны – это все же довольно большой промежуток, за него можно успеть многое сделать, выучить и закончить.
2. Убираем все отвлекающие факторы.
Даем себе время сосредоточиться на деле, выключаем всякие уведомления, оповещения, звонки и смс-ки.
Конечно, тут возможны варианты, но в идеале – чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее сможете поработать.
3. Концентрируемся на одной задаче.
Теперь, убрав все отвлечения, сосредоточенно работаем над одной задачей. В этом смысл. В этом сам смысл эффективной работы. Погрузитесь в задачу полностью, отдайтесь на волю этого потока – ведь вас ничто не отвлекает.
4. Вознаграждение!!!
Последнее по порядку, но не по значению. Это правило часто забывают, и иногда даже не упоминают в описаниях.
Огромная, непростительная ошибка!
Именно вознаграждение после напряженной 25-минутной работы делает технику «Помодоро» такой эффективной. Вы вознаграждаете себя изакрепляете хорошую привычку: работать сосредоточенно и эффективно. Вместо привычки откладывать, и работать спустя рукава и без желания.
Позвольте мозгу с удовольствием отвлечься на что-то приятное. Налейте себе чашку кофе, пройдитесь немного, посмотрите в окно.
Преимущества и плюсы техники «Помодоро»
1. Поток: мы концентрируемся на процессе, а не на результате.
Это снижает зацикленность на важности задачи, помогает войти в состояние потока. А значит работать более расслабленно и спокойно. Меньше страх перед важной задачей – проще начать, проще закончить предварительный вариант.
2. Помогает работать сосредоточенно и равномерно, без дерганий и стрессов – в результате повышается качество работы. И количество тоже.
3. Одна задача в один момент времени – это лучший способ работы для нашего мозга. Сделали одно – поставили галочку, и перешли к следующему.
А так как у нас есть время (мы же работали, а не прокрастинировали) – мы можем доработать первый вариант, сделав работу качественно и в срок.
4. Физиологичность. 25 минут работы, 5 минут отдыха, каждый 1,5-2 часа перерыв подольше – это как раз соответствует циклам нашего мозга. И чем-то напоминает спортивную тренировку: 25 интенсивной умственной работы, затем 5 минут ментальной релаксации.
Несколько практических советов и приемов:
1. Не получается сразу следовать этому ритму. Это нормально. Особенно когда вы занимаетесь чем-то новым и непривычным. Например, изучаете что-то новое. Пишете на малоизученную тему.
Просто продолжайте работать – и через несколько дней втянетесь. Чем лучше вы знакомы с темой – тем легче и приятнее этим заниматься.
2. Главное – просто начать. Помните: небольшой дискомфорт перед началом – это нормально. Это неприятное дело дергает за ниточки вашего мозга. Просто начните – и уже через несколько минут дискомфорт исчезнет.
3. Награда – обязательно! Раз уж нам все равно нужно работать – давайте делать это с удовольствием.
- Проведите несколько минут на своем любимом сайте;
- Сходите за чашечкой кофе;
- Съешьте кусочек шоколада;
- Сделайте растяжку;
- Поболтайте с друзьями или коллегами;
- Посмотрите на что-нибудь красивое.
- Просто прогуляйтесь 5 минут на свежем воздухе.
4. Враги кругом! Они не дремлют
Отвлечения обязательно будут. Это закон жизни какой-то. Начинаешь работать – сразу кто-то норовит помешать.
Постарайтесь обеспечить себе спокойное место. Объясните людям, чтобы не мешали. Отключите телефон (я ставлю на ночной режим), закройте все ненужные окна в браузере, можно вообще отключить интернет.
Это когда вам мешают другие люди. Но иногда враг – он внутри вас. И он тоже будет мешать. И с ним тоже нужно справиться.
Иногда отвлекают приходящие ценные мысли и идеи. Например, я работаю над этим постом, и мне сразу приходят в голову важные, но несвоевременные идеи:
О, надо уточнить вот эти цифры. И сегодня же написать ответное письмо насчет рекламы. И еще добавить перекрестных ссылок в прошлый пост. И поменять дизайн сайдбара. И…
Если я начну это делать – я отвлекусь, слово-за-слово … И тогда вместо одного важного дела будет сделано несколько неважных, а важное снова окажется незаконченным.
Справиться с этим довольно просто: я держу рядышком блокнот, в кторый записываю все идеи, которые приходят в голову. И я сделаю их – но только после того, как закончу главное на сегодня.
Еще один вид отвлечений – случайные импульсы про что угодно.
Вдруг приходит в голову мысль: сейчас только проверю уведомления в фейсбуке; только проверю почту, и сразу за работу; только гляну, не появилось ли обновление на моем любимом сайте;
Такие импульсы возникают с завидным постоянством. Если поддаться ему – все, работа остановилась. Иногда на 20 минут. Иногда на несколько часов.
Лучший способ с ними справиться – просто спокойно понаблюдать за ними. Первые секунды это прямо сильнейшее желание. Но если сразу ему не поддаться — спустя несколько секунд простого наблюдения, он уже перестает быть таким сильным.
Возникает импульс — просто наблюдаем несколько секунд – и спокойно отпускаем.
И продолжаем дальше сосредоточенно работать. А вот в перерыве – пожалуйста, можно зайти в фейсбук, проверить почту и позвонить другу.
Тогда, после выполненного трудового подвига – все эти развлечения становятся вдвойне приятнее и приносят гораздо больше удовольствия.
5. Заточите технику под себя.
«Помодоро» можно подстраивать под себя и свои нужды самым разным способом. Все зависит от вашего состояния, чем конкретно вы занимаетесь, и ваших предпочтений.
Сколько времени я буду работать – 25 минут, 22 или 40 – зависит от моего настроения и того, что я делаю.
Писать новый текст или редактировать, подбирать картинки или поменять что-то в коде – в зависимости от работы я могу выбрать наиболее подходящие себе отрезки времени. Иногда это всего 15 минут, иногда – целый час.
Очень многое может зависеть от состояния. Если бодрость накатила редкостная – это одно. Если желания нет, и вообще как-то мрачно за окном – другое.
Но иногда даже нескольких минут достаточно, чтобы продвинуться вперед. И иногда именно когда нет сильного желания что-то делать – получается придумать новый ход, или обходной маневр, или обойти препятствие с неожиданной стороны.
Чем лучше вы знаете себя – тем эффективнее сможете использовать эту технику.