Как выработать полезную привычку?

Этот вопрос снова и снова задают себе многие люди, когда они опускают руки и “срываются”, не сумев побороть… тут а каждого свой вариант, что именно побороть.

Что же необходимо для того, чтобы наконец-то выработать у себя новую привычку, которая впоследствии будет приносить радость и удовлетворение?

Для начала важно разобраться, что вы хотите на самом деле, а главное - для чего?
А далее составить пошаговый алгоритм, который подойдет именно вам.

Поделюсь своим опытом, как я ввела в свой ежедневный график занятия йогой.
Я дам лишь основу, с помощью которой вы сможете выработать свою схему, которая будет для вас эффективна.
Главное, как говорится, чтобы костюмчик сидел.

Обо всем этом в статье, а пока немного предыстории...

Начать предлагаю с популярного на данный момент 21 дня. Откуда взялось мнение о том, что для формирования новой привычки требуется именно такой срок?

Если коротко, один известный пластический хирург пятидесятых годов 20-го века выявил закономерность о том, что к новому образу человек привыкает минимум 21 день.
Был проведен еще ряд исследований на эту тему, но со временем слово “минимум” из фразы исчезло.
И теперь многие, у кого не получилось расстраиваются и опускают руки, не получив результат за 21 день.

На самом деле, можете выдохнуть. Ваш срок индивидуален.
Например, с точки зрения Кундалини-йоги:

40 дней - избавление от старой привычки.
90 дней - формирование новой привычки.
120 дней - новая привычка становится вашим вторым Я.
1000 дней - Вы становитесь мастером новой привычки.

Так что, когда вы станете мастером своей новой привычки зависит от того, какой “фундамент” имеется, насколько сложна привычка, в какой степени вы мотивированы на ее приобретение.

Кстати, насчет мотивации.

Есть много “морковок”, которые предлагают в разных системах. Но в основном они внешние - купить себе подарок, побаловать теплой ванной, вкусностями и т.д.

Я за то, чтобы мотивация была внутренняя. А для этого нужно четко понимать, для чего. Что ценного стоит за желанием приобрести эту привычку?

Задайте себе вопрос - для чего?
Если, чтобы выглядеть круто, быть как все или наоборот “не как все”, или какие-то другие внешние факторы, тогда стоит серьезно задуматься, а стоит ли это усилий и времени?

А если результатом будет улучшение здоровья, самочувствия, взаимоотношений с близкими или что-то другое и действительно важное для вас (у каждого свои ценности). Тогда важно отметить это ценное для себя и постоянно держать в фокусе внимания, особенно, когда будет казаться, что вы вот-вот опустите руки.

Итак, когда вы определились с тем, что цель действительно важна, можно переходить к дальнейшему разбору.

Наверняка, вы уже предпринимали попытки начать… и вероятно что-то пошло не так.

В таком случае важно взять чистый лист, задать себе пару вопросов и писать все, что приходит.

И вот эти самые вопросы:

Почему я до сих пор не начал или начинал, но не получилось? (и тут может быть как куча оправданий себя, так и неожиданные факты, которые вас удивят. Вы можете найти ограничивающие убеждения).
И на каждый пункт важно написать что-то поддерживающее.

К примеру:
Мне сложно рано вставать - Если я буду вставать раньше, то буду более продуктивным весь день.
Если я начну заниматься (спортом, английским), то будет меньше времени на семью - Если я буду заниматься тем, что мне нравится, то на семью будет больше энергии и я смогу уделять ей время более качественно.

В чем моя выгода не начинать?
И здесь тоже можете сильно удивиться. Очень часто мы, действительно, неосознанно не готовы отказаться от чего-то более выгодного.

К примеру:
Поспать подольше;
Посмотреть сериал;
Cамый хитовый хит - не брать ответственность за что-либо в своей жизни.

После того, как выпишете, можно мысленно организовать две чаши весов и решить - что для Вас дороже и что на самом деле важно. И сделать осознанный выбор.

В помощь вам может быть статья про позитивное намерение и вторичные выгоды.

Чтож, когда вы окончательно решили, что хотите и правда готовы начать формировать полезную привычку - переходим к детальному плану действий.

Формирование привычки - та же цель, поэтому важно соблюдать основные принципы формулирования цели.

Разберем по пунктам:

1. Ответственность.
Цель и ее реализация должна зависеть только от Вас. Находиться под Вашим личным контролем и ответственностью.
К примеру, вы не можете захотеть, чтобы муж будил вас рано утром.

Разберем на примере бега по утрам (это многим полезно)
Ответственно будет звучать от первого лица: Я начинаю бегать по утрам в 8.00 ежедневно.

2. Позитивная формулировка.
Движение К результату. Чего вы хотите, а не чего вы НЕ хотите.
На негативную формулировку цели указывают слова "не", "без", "избежать", "прекратить", "удалить".

Не верно: Я не хочу больше поздно вставать и откладывать бег в дальний ящик.
Верно: Я бегаю, я уделяю время, я изучаю и т.д.

3. Определена во времени.
Когда / к какому конкретно сроку вы хотите это иметь / получить?

Неверно: Я начну бегать с понедельника (тут без комментариев). Этот мифический понедельник или Новый год почему-то так и не наступает.
Верно: Я бегаю ежедневно с 8.00 до 8.45 с 1 марта 2018 года. При необходимости до...

4. Реального масштаба и размера.
Разбивка глобальной цели на более мелкие, но достижимые. И последующая работа с каждой из них в отдельности.

С бегом сложно привести не соответствующий пример, в целом важно формулировать действие так, чтобы оно было достижимо.
Вы не можете начать поднимать сразу 50 кг, если только начали заниматься в спорт. зале.

5. Экологична.
Цель сохраняет позитивные вводные для вас и близких, других людей, окружающей среды.

Неверно: Я буду бегать вечером вместо того, чтобы проводить время с ребенком в определенные часы (это еще самый безобидный пример).
Верно: Распределять время комфортно для себя и семьи.

6. Очевидна и Сенсорна (вижу, слышу, чувствую).

В случае с привычкой - она должна быть Конкретна.
Что конкретно вы будете делать?
Когда привычка сформируется я ежедневно буду запоминать 20 новый иностранных слов.

Для пущего эффекта можно добавить больше картинок, звуков и ощущений

“Я буду бегать по берегу озера, наблюдать гладь воды, ощущать поверхностью стоп каждый шаг, слышать пение птиц…” и т.д.

Это позволит лучше сформулировать результат и захотеть его.

7. Измерима и в Нужном Контексте.

Здесь тоже все логично и понятно.
Сколько конкретно раз вы хотите отжиматься, сколько страниц читать в день?
Сколько бегать по времени?

8. Препятствия.

Проанализируйте возможности возникновения каких-либо препятствий на пути к цели (внешние и внутренние).
Немного уже говорили об этом выше. Здесь важно поисследовать то, что может возникнуть в будущем. И главное - подготовиться. Продумать, как будете справляться с возможными трудностями.

Например, может быть сложно вставать раньше - значит важно высыпаться, следовать режиму.

9. Ресурсы.

Проанализируйте, какие в вашем распоряжении уже имеются ресурсы, какие необходимы?

Сила воли, упорство.
Время.
Необходимый инвентарь и пространство.
и т.д.

10. Первые шаги.
И вот, вы подобрались к самому главному - прописать первые шаги и начать делать?
Почему именно прописать? Знаете поговорку - что написано пером, не вырубишь и топором. Есть в ней вековая мудрость Цели важно записывать. Это и вас настраивает на нужный лад, и во Вселенную заказ отправлен.

Что же помогло мне не сдаться и дойти до конца? Поделюсь еще немного своей историей.
Ведь на каждую чакру необходимо заниматься минимум 40 дней без перерыва!

Я повесила на стену календарь и отметила в нем день старта и 40-й день.
Каждый день отмечала, смотрела, сколько еще осталось.
Радости не было предела, когда осталось меньше половины дней, я понимала, что большая часть пути пройдена.

Меня стимулировало то, что тренер (я занималась по видеозаписи) в начале занятия проговаривает эффект, который достигается в результате правильной работы чакры, какие результаты в жизни. И я держала в голове свой собственный результат - чего хочу достичь я. А также каждое упражнение сопровождалось описанием для чего оно - как оздоравливает организм.

И что самое интересное - примерно через две недели мне уже начинало чего-то не хватать, пока я не позанимаюсь (у меня не было определенного времени в течение дня, занималась тогда, когда было удобно).

Что же еще можно сделать для эффективности:

• Повесить на стену календарь и отмечать каждый день практики. Радоваться этому.
• Сделать картину, коллаж или просто написать на листе результат, какие эффекты вы получите, и просматривать каждый раз перед занятием.
• Всегда помнить - ради чего вы практикуете. Делать не действия ради действия, а понимать, какой результат вы получите.

Резюмируя статью, получаются следующие шаги:

1. Определите привычку, которую хотите выработать.
2. Убедитесь, что это то, что действительно вам важно и нужно.
3. Определите, что важного в том, чтобы приобрести эту привычку, что вы получите в результате? Это и будет вашим маяком. Тем, что будет вас мотивировать.
4. Если уже предпринимали попытки, то выявите ограничивающие убеждения и выгоды того, чтобы не делать. Переформулируйте убеждения и сделайте осознанный выбор в сторону улучшений.
5. Структурируйте формулировку привычки - переведите ее в формат цели.
6. Немедленно приступайте!
7. И используйте дополнительные “фишки” и свои собственные успешные стратегии. Ведь никто не знает вас лучше вас самих.

Успехов!!!

Статья написана по материалам вебинара “Если хочешь быть здоров, прокачайся. Как выработать полезную привычку”.

Если вы хотите получить запись вебинара - отправьте заявку на почту info@sorazvitie.ru

Автор статьи - Мариолла Тайтукова.